الفاكهة التي تحتوي على فيتامين أ هي الفواكه التي يمكن الاعتماد عليها في الحصول على فيتامين أ بشكل طبيعي، وخاصة أن فيتامين أ يعد من الفيتامينات الأساسية الموجودة في الجسم والتي تلعب دور كبير في تقوية الجهاز المناعي وهو من الفيتامينات التي تذوب في الدهون وتخزن في الأنسجة الدهنية، لهذا تعرف على المصادر الطبيعية على مجلة حياة صحية التي يمكن الحصول منها على نسبة فيتامين أ الذي يحتاجه الجسم.
عناصر الموضوع
الفاكهة التي تحتوي على فيتامين أ:
تحتوي الكثير من الفواكه على نسبة طبيعية من فيتامين أ ومن أبرز الفاكهة التي تحتوي على فيتامين أ ما يلي:
- المشمش يعتبر من الفواكه التي بها نسبة كبيرة من فيتامين أ، لأن كل 100 جم من المشمش به 96 جرام من فيتامين أ.
- الشمام حيث يحتوي كل 100 جرام منه على 169 ميكروجرام من فيتامين أ.
- المانجو حيث تحتوي كل حبة من المانجو على 181 ميكروجرام من فيتامين أ.
- العشق من بين الفواكه التي بها فيتامين أ حيث كل 100 جرام به نسبة من فيتامين بمقدار 64 ميكروجرام.
- البابايا كل 100 جرام منها تحتوي على نسبة 74 ميكروجرام من فيتامين أ.
- الجوافة كل 100 جرام منها بها نسبة حوالي 37 ميكروجرام.
- الجريب فروت الوردي كل ثمرة متوسطة منه تحتوي على نسبة فيتامين أ حوالي 143 ميكروجرام.
- كل 100 جرام من البطيخ به نسبة من فيتامين 28 ميكروجرام من فيتامين أ.
- المشمش المجفف، يحتوي على فيتامين أ، بحيث يمنح تناول 63 ميكروجرام من المشمش المجفف ما يعادل 25% من الكمية اليومية التي يحتاجها فيتامين أ.
الخضار التي تحتوي على فيتامين أ:
بجانب الحصول على فيتامين أ من الفاكهة التي تحتوي على فيتامين أ فإن هناك بعض الخضروات التي تحتوي على فيتامين أ ومنها:
البطاطا الحلوة
- تحتوي البطاطا على نسبة عالية من فيتامين أ، وهذا الفيتامين يتوفر في هيئة بيتاكاروتين، بجانب البوتاسيوم وفيتامين ج.
- تتميز البطاطا بأن محتواها من السعرات الحرارية غير مرتفع وبالتالي لا تتسبب في زيادة الوزن.
- تساهم البطاطا الحلوة في الحفاظ على مستوى السكر في الدم، وتمنح الجسم نسبة كبيرة من الاحتياج اليومي من فيتامين أ.
الفلفل الحلو الأحمر
- يتميز الفلفل الأحمر باحتوائه على نسبة جيدة من فيتامين أ.
- كل 117 جرام من الفلفل الحلو به نسبة تمنح الجسم بمقدار 47% من الاحتياج اليومي من فيتامين أ.
اللوبيا
- كل كوب من اللوبيا يحتوي على 66 ميكروجرام من فيتامين أ، وهذه الكمية تعادل نسبة 26% من الكمية اليومية من فيتامين أ.
- كما أن اللوبيا من الخضروات التي تحتوي على ألياف غذائية وبروتين نباتي.
عصير البندورة
- تحتوي الطماطم على نسبة كبيرة من فيتامين أ، وكل كوب من فيتامين الطماطم به ما يعادل 16% من الطماطم.
- تناول 42 ميكروجرام يوميا من الطماطم يمنح الجسم ما يحتاجه بمعدل 16%، بجانب احتوائها على فيتامين ج ومواد مضادة للأكسدة.
السبانخ
- أوراق السبانخ الخضراء بها نسبة عالية من فيتامين أ.
- كل 573 ميكروجرام من السبانخ بها نسبة تعادل 229% من الكمية الموصى بها يوميا من السبانخ.
الجزر
- يتميز الجزر بوجود كمية كبيرة من مضادات الأكسدة بجانب البيتا كاروتين.
- كل نصف كوب من الجزر بمقدار 459 ميكروجرام به ما يعادل 184% من الكمية الموصى بها يوميا من الجزر.
البروكلي
- كل كوب من البروكلي بمقدار 60 ميكروجرام به نسبة فيتامين أ ما يعادل 24% من الكمية اليومية الموصى بها.
- يتميز البروكلي بأنه يحتوي على ألياف غذائية، فيتامين ج، بجانب فيتامين ب6 والبوتاسيوم.
أين يوجد فيتامين أ بكثرة؟
بجانب تناول الفاكهة التي تحتوي على فيتامين أ للحصول على نسبة هذا الفيتامين الذي يحتاجه الجسم، يمكن الحصول عليه من مصادر أخرى مثل:
الجبن
- يحتوي الجبن على نسبة كبيرة من فيتامين أ.
- كل 100 جرام من الجبن به نسبة من فيتامين أ تعادل 76% من الكمية اليومية الموصى بها.
- كل 100 جرام من الجبن الشيدر بها نسبة 330 ميكروجرام من فيتامين أ والتي تمنح الجسم 37% من الكمية اليومية الموصى بها.
الكبد البقري
- تحتوي الكبدة البقري على نسبة من فيتامين أ والتي تعادل تقريبا 85 جرام من اللحم.
- كل 6582 ميكروجرام من الكبد البقري يوفر احتياجات الجسم بمعدل 444% من الكمية اليومية الموصى بها.
التونة
- تتميز التونة بارتفاع القيمة الغذائية بها، فهي تحتوي على فيتامين أ، الأوميجا 3، مواد مضادة للأكسدة وغيرها من العناصر اللازمة للجسم.
- كل 85 جرام من التونة تمنح الجسم 20 ميكروجرام من فيتامين أ.
الفستق الحلبي
- يحتوي كل 28 جرام من الفستق على 4 ميكروجرام من فيتامين أ، وهي النسبة التي تعادل 1% من الكمية اليومية من فيتامين أ.
- يمكن تناول مقدار يومي من الفستق الحلبي للحصول على حاجة الجسم من فيتامين أ.
الحليب
- يحتوي كل كوب من الحليب على 32 ميكروجرام في فيتامين أ.
- هذه النسبة توفر للجسم حوالي 2% من الاحتياج اليومي من فيتامين أ.
البيض
- كل بيضة واحدة مسلوقة توفر للجسم 5% من الاحتياج اليومي من فيتامين أ.
- تحتوي البيضة الواحدة على نسبة 75 ميكروجرام من فيتامين أ.
الرنجة
- توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع.
- توفر الرنجة للجسم الأوميجا 3 بجانب فيتامين أ وعناصر أخرى يحتاجها الجسم.
- كل 219 ميكروجرام من الرنجة توفر 15% من الكمية الموصى بها يوميا من فيتامين أ.
فوائد فيتامين أ:
يجب الحرص على تناول الفاكهة التي تحتوي على فيتامين أ بجانب الأطعمة الأخرى وذلك لأن فيتامين أ من الفيتامينات التي تمنح الجسم الاحتياج اليومي ومن أبرز فوائد فيتامين أ ما يلي:
- فيتامين أ يساعد في وقاية الجسم من الإصابة بالأمراض السرطانية لأنه يقوي الجهاز المناعي في الجسم.
- كما أنه يقلل من فرصة الإصابة بسرطان القولون وسرطان البروستاتا.
- يعمل هذا الفيتامين على علاج مرض السكر، لأنه يحافظ على نسبة السكر في الدم.
- يحافظ هذا الفيتامين على صحة البشرة، لأنه يقلل من إفراز الزيوت الزائدة في البشرة ويمنحها الترطيب والنعومة ويؤخر من علامات التقدم في العمر والتجاعيد.
- يحمي هذا الفيتامين من الإصابة بتطور التهاب الشبكية الصبغية، ويقلل من فرصة التعرض لفقدان البصر.
- كما أنها تقلل من فرصة الإصابة بالعمى الليلي.
- يعمل فيتامين أ على حماية العيون من إعتام العين و الإصابة بالتنكس البقعي، وغيرها من أمراض العيون.
أضرار فيتامين A:
على الرغم من كثرة فوائد فيتامين أ، ولكن الإفراط في تناوله يتسبب في العديد من المشاكل الصحية أيضا ومنها:
- قد يتسبب في حدوث تغيرات في الرؤية.
- حدوث تشقق وتكسر في الأظافر.
- حدوث تغيرات في الشعر وقد يتسبب ذلك في تساقط الشعر.
- الترقق في العظام والألم فيها.
- الدوار والدوخة والصداع.
- فقدان الشهية وبالتالي ينتج عنها الخسارة الكبيرة في الوزن.
- الشعور بالإرهاق والتعب المستمر.
- التعرض لبعض المشاكل في اللثة.
- التعرض لبعض المشاكل في الكبد.
الجرعة اليومية التي يحتاجها الجسم من فيتامين أ:
ينبغي الحرص على تناول الجرعة اليومية من فيتامين أ سواء عن طريق تناول الفاكهة التي تحتوي على فيتامين أ أو تناول بعض الأطعمة الأخرى وتتمثل هذه الجرعة في الآتي:
- الأطفال الأقل من 3 سنوات يحصلون على نسبة 600 ميكروجرام يوميا من فيتامين أ.
- أما الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات فإنهم يحصلون على 900 ميكروجرام يوميا.
- والأطفال ما بين عمر 9 إلى 13 سنة يحصلون على 1700 ميكروجرام يوميا.
- الأشخاص ما بين 14 إلى 18 عام الاحتياج اليومي 2800 ميكروجرام.
- أما الأشخاص فوق 19 عام فإنهم يحصلون على 3000 ميكروجرام من هذا الفيتامين يوميا.
فيتامين أ للبشرة
فيتامين أ من الفيتامينات التي تلعب دور كبير في تحسين البشرة وتمنحها العديد من الفوائد ومنها:
- يعمل هذا الفيتامين من وقاية البشرة من فرط التصبغ، ويقي من تعرضها لأشعة الشمس والأشعة الفوق بنفسجية.
- كما يقي من الإصابة بالأمراض والمشاكل التي تصيب الجلد وكذلك يقي من ظهور حب الشباب.
- يحفز إنتاج خلايا جديدة في البشرة ويخلصها من خلايا الجلد الميت.
- يمنح البشرة الترطيب الذي تحتاجه ويقيها من الإصابة بالجفاف.
- يقلل من إنتاج الزيوت والزهم على البشرة.
كبسولات فيتامين A
في حالة تعذر الحصول على فيتامين أ من خلال الفاكهة التي تحتوي على فيتامين أ أو عن طريق المصادر الطبيعية، يمكن الحصول عليها من خلال كبسولات.
- يتوفر فيتامين أ في صورة كبسولات بتركيز ما بين 10000 وحدة إلى 15000 وحدة، وكذلك كبسولات 7500، 8000، إلى 250000 وحدة.
- يحدد الطبيب المقدار اللازم من هذه الكبسولات على حسب نسبة فقدان هذا الفيتامين في الجسم.
- يجب عدم تناول هذه الكبسولات لمرضى الكلى، الكبد، فرط فيتامين أ، الحوامل والمصابين بالحساسية.
- تتفاعل الكبسولات مع الزيوت المعدنية وبعض الأدوية ومكملات البيتا كاروتين، لذلك يجب الحذر عند تناولها.
- ينبغي التوقف عن تناول هذه الكبسولات في حالة ظهور أي رد فعل تحسسي على الجسم.
- لا يجب تناول أي نوع من المكملات الغذائية أو الحبوب إلا تحت إشراف الطبيب، لأن زيادة الجرعة عن النسبة المطلوبة قد تتسبب في حدوث بعض المشاكل الصحية.
ما هي أعراض نقص فيتامين أ؟
في حالة نقص فيتامين أ في الجسم فإنه يجب تعويض هذه النسبة عن طريق تناول الفاكهة التي تحتوي على فيتامين أ أو غيرها من الأطعمة، وتتمثل الأعراض التي تشير إلى نقصان فيتامين أ في الآتي:
- انخفاض القدرة على الرؤية في الليل.
- حدوث بعض الاضطرابات في العيون.
- الصعوبات في التركيز.
- جفاف البشرة.
- حدوث جفاف في العين.
- تأخر النمو عند الأطفال.
- تكرار الإصابة بالعدوى بشكل متكرر.
- تأخر الحمل أو انخفاض مستوى الخصوبة عند الرجال.
- البطء في التئام الجروح.
- انتشار حب الشباب.
ما هي فوائد فيتامين A للشعر؟
هناك العديد من الفوائد التي يمنحها فيتامين أ للشعر ومن أبرز هذه الفوائد ما يلي:
- يساعد هذا الفيتامين في تعزيز الأيض ويسهل من امتصاص الجسم للعناصر الغذائية ولذلك فهو يحمي من تلف خلايا الشعر ويقوي بصيلات الشعر التالف.
- يستعيد هذا الفيتامين صحة الشعر ويقوي الجذور ويحمي الشعر من التساقط.
- يقي من جفاف الشعر وبالتالي يحمي الشعر من القشرة.
- يمنح الشعر الترطيب الذي يحتاجه ويقي من إصابة الشعر بالقشرة.
بعد التعرف على أنواع متعددة من الفاكهة التي تحتوي على فيتامين أ وبعض الأطعمة الأخرى، ينصح بالحرص على الحصول على النسبة اليومية من هذا الفيتامين لأن نقصانه في الجسم يكون سبب في الإصابة ببعض المشاكل الصحية.
